fbpx

Centrele de Excelenta in Cardiologie si Radiologie Interventionala

ARES – Sfaturi pentru alergători de la dr Oren Iancovici – cardiolog și maratonist

Dr. Oren Iancovici este medic cardiolog, directorul general al Centrelor de Excelență în Cardiologie și Radiologie Intervențională ARES și maratonist. El va alerga la EcoMarathon cei 42 de kilometri de traseu montan, inclusiv pentru a atrage atenția asupra importanței alergării pentru sănătatea inimii.
Iată câteva dintre sfaturile pe care Dr Iancovici le oferă alergătorilor începători și nu numai, atât din perspectiva sa de cardiolog, cât și din cea a unui alergător experimentat.

1. Aleargă constant! Efectele benefice asupra sănătății sunt dovedite științific. O activitate fizică constantă, care aduce pulsul între 100 și 130-150 de bătăi pe minut timp de 45 de minute, reduce riscul cardiovascular și prelungește viața. Acest lucru se întâmplă pentru că sportul scade factorii de risc pentru bolile cardiovasculare: tensiunea scade cu 20 de puncte, glicemia scade și ea a doua zi după alergare. În plus, sportul în sine te îndeamnă la un stil de viață mai echilibrat în care tinzi să renunți la mâncarea grasă, la fumat etc. Aleargă de minimum patru ori pe săptămână, ca să vezi rezultate!

2. Dozează-ți efortul! Există în lumea medicală și voci care spun că activitatea fizică intensă, cum e un maraton montan, de exemplu, poate dăuna sănătății, dacă nu ai grijă. Asta din cauza faptului că efortul fizic intens crște nivelul acidului lactic din organism și aciditatea generală, scade ph-ul fiziologic și duce la depunerea mai accelerată a colesterolului în vasele de sânge și a calciului pe oase. Ca să eviți un astfel de rezultat, trebuie să știi să îți dozezi efortul, să știi când este prea mult. Aleargă un maraton, două pe an. Iar la antrenamente aleargă cu o viteză mai mică decât cea cu care ai putea să alergi în momentul respectiv. Nu forța!

3. Dormi înainte de alergare! Dincolo de faptul că e foarte sănătos să dormi opt ore pe noapte, vei observa o diferență la efortul fizic dacă dormi șase ore sau opt. Dacă faci sport dimineața asigură-te că ai avut un somn odihnitor în noaptea precedentă.

4. Ai grijă ce și când mănânci! Nu mănca dimineața, inainte de activitatea fizică. Dacă o faci, crește riscul să nu te simți bine în timpul alergării. Dacă, totuși, vrei să mănânci, trebuie să alegi ceva corect – o felie de pâine, puțin cașcaval. Fiecare alergător va ști, cu timpul, ce îi priește: o banană poate fi o variantă bună pentru cineva, dar poate provoca greață și balonări altui aergător. Dacă vrei să alergi 10 km, nu trebuie neapărat să mănânci, mâncarea de dimineață nu îți dă energie în plus. În schimb, este foarte important ce mănânci după alergare. O alegere bună sunt lactatele: iaurt, lapte, cașcaval, în cantități mici. O dată la două-trei zile, mănâncă proteine, mai puțini carbohidrați și, în general, nimic greu. Dacă ai făcut efort fizic semnificativ, poți mânca după alergare o banană sau o jumătate de banană și iaurt cu cereale. Important e să nu mănânci imediat după ce faci efort, mai întâi bei apă, faci duș și după jumătate de oră mănânci.

5. Bea apă înainte de alergare, nu în timpul cursei. Dacă vorbim de o alergare ușoară de 8-10 km, corpul tău poate rezista dacă bei apă înainte de efortul fizic. Dacă bei în timpul alergării riști să strici echilibrul acido-bazic al organismului. Cantitatea optimă pe care trebuie să o bei, cu aproximativ 20 de minute înainte de alergare, este de 500-700 ml de apă. Totuși, nu ignora semnele deshidratării. Fiecare are un prag mai ridicat sau mai coborât, dar dacă afară sunt 40 de grade celsius, îl vei atinge mai repede. Dacă ți se usucă gura, începi să transpiri excesiv, te doare capul, simți că ești foarte cald, atunci este momentul să te oprești și să bei apă, pentru că te-ai deshidratat.

6. Nu uita de încălzire! Dacă alergi încet, cinci minute de exerciții de streching ușor sunt suficiente. Dacă te pregătești de un maraton, este absolut necesar să faci o jumătate de oră de streching și exerciții care îți cresc pulsul. Nu este bine să pleci de la pulsul normal din starea de repaus la alergarea la un pace foarte alert. Organismul se adaptează, dar riști astfel două lucruri: fie să faci o întindere sau o ruptură musculară, dacă mușchii nu sunt încălziți, fie să ratezi rezultatul dorit, pentru că primul kilometru, dacă nu ești încălzit, îl vei face într-un timp mai lung.

7. Trebuie să știi când să te oprești! Uneori, motivele pentru care am vrea să ne oprim din alergare sunt pur psihologice. Dar există și momente în care intervin probleme fizice serioase, care pot pune viața în pericol. Sunt niște simptome foarte clare, care pot indica o problemă medicală: durerea în piept, cum e angina, palpitațiile – dacă pulsul crește peste 200 de bătăi pe minut (în mod normal la un alergător poate ajunge la 150-170), amețeala care poate indica deshidratare severă. În toate aceste cazuri trebuie să te oprești imediat și să ceri ajutorul. Uneori, și durerile de burtă semnificative pot fi un motiv să te oprești, pentru că nu poți ști dacă este vorba de un infarct sau o problemă digestivă. Cel mai bine este să nu riști, să te oprești și să ceri ajutorul.

 

 

Sursa: www.ecomarathon.ro

X
Sună Mesaj